Ok, możesz zauważyć te dodatkowe warzywa trochę ... ale dla wszystkich właściwych powodów!
Warzywa: niektórzy postrzegają je jako pokarm dla królików, a inni podnoszą je do rangi show-stoppera przyjęcia obiadowego. Ale bez względu na to, po której stronie płotu siedzisz, są one niezbędne dla dobrego zdrowia.
Narodowa Rada Zdrowia i Badań Medycznych zaleca, aby dorośli spożywali od 5 do 6 porcji warzyw dziennie, w zależności od wieku i płci. Jednak dane Australijskiego Biura Statystycznego sugerują, że zaledwie 7% Australijczyków spełnia ten cel.
W rzeczywistości istnieje wiele powodów, aby jeść więcej warzyw. W zeszłym roku w International Journal of Epidemiology opublikowano niezwykłą metaanalizę. Stwierdzono w niej, że podczas gdy pięć porcji owoców i warzyw zmniejsza ryzyko choroby, największe korzyści przynosiło spożywanie 800 g dziennie - co w przybliżeniu odpowiada ośmiu porcjom, w zależności od owocu lub warzywa.
Naukowcy oszacowali, że około 7,8 miliona przedwczesnych zgonów na całym świecie można by potencjalnie zapobiec każdego roku, gdyby ludzie jedli więcej owoców i warzyw. "Ryzyko chorób serca, udarów i przedwczesnej śmierci spadło o 10,8 procent na każde 200 gramów wzrostu spożycia owoców lub warzyw - do spożycia 800 gramów", powiedział autor badania Dagfinn Aune, z Norweskiego Uniwersytetu Nauki i Technologii.
Oprócz korzyści dla zdrowia fizycznego, jedzenie do ośmiu porcji dziennie może mieć również korzyści dla zdrowia psychicznego. Badanie University of Warwick wykazało, że korzyści dla szczęścia zostały wykryte dla każdej dodatkowej dziennej porcji owoców i warzyw - do ośmiu dziennie. "Jedzenie owoców i warzyw najwyraźniej zwiększa nasze szczęście znacznie szybciej niż poprawia zdrowie człowieka" - powiedział autor badania profesor Andrew Oswald. "Motywacja ludzi do spożywania zdrowej żywności jest osłabiona przez fakt, że korzyści dla zdrowia fizycznego, takie jak ochrona przed rakiem, narastają dekady później. Jednak poprawa samopoczucia wynikająca ze zwiększonego spożycia owoców i warzyw jest bliższa natychmiastowej."
Tak więc, podczas gdy Aussie kobiety są średnio na 2,5 serwowane dziennie i mężczyźni skromne 2,3, wydaje się, że powinniśmy być nieco bardziej ambitny z naszych celów wege. Częścią problemu jest to, że podczas gdy białko jest często w centrum uwagi, warzywa wymagają równie dużo uwagi i troski. Kiedy są przygotowywane z odrobiną miłości, często łatwo jest przemycić kilka dodatkowych porcji w ciągu dnia. Gotowi na kilka wskazówek i trików?
1. Zmień teksturę
Próbujesz zwiększyć spożycie warzyw bez zauważenia? Oto gorąca wskazówka, zauważysz całą dodatkową miskę zwykłych warzyw. Może to zabrzmieć oczywiste, ale różnorodność jest często kluczem - zarówno w rodzaju warzyw, które jesz, ale także tekstury. Możesz spróbować kombi z tartej marchewki, posiekanej surowej papryki, pieczonych brokułów i chrupiących cienkich plasterków ziemniaka desiree, podrzuconych z zielenią sałaty. Może to brzmieć jak dużo przygotowań - ale możesz po prostu wrzucić ziemniaki i brokuły razem do piekarnika. Następnie, w trakcie gotowania, przygotuj marchewkę i paprykę. Mieszanie tekstur sprawi, że będzie to o wiele bardziej atrakcyjna potrawa.
2. Bądź soczysty
Możesz całkiem sporo przemycić kilka porcji warzyw w samym sosie. Tak proszę. Jeden smaczny pomysł jest zrobić szpinak lub jarmuż pesto - można nadal ładować w klasycznej bazylii, parmezan, orzechy, oliwa z oliwek combo - tylko dodać dodatkowe warzywa liściaste, aby wypełnić go dalej. Dollop to na jajka, tosty, ziarna - cokolwiek. To doda dodatkowego wege kopa! Bonus: jest tańszy w wykonaniu niż pesto bazyliowe.
Gęsty pomidorowy sos w stylu marinara jest również świetny do trzymania pod ręką w zamrażarce. Jest tak wszechstronny. Dodatkowo, cały ten zblendowany pomidor dostarczy ci sporej dawki antyoksydantów (to pokarm dla urody!). Ułóż warstwę marinary z plasterkami bakłażana i serem, a następnie zapiecz, aby uzyskać stos w stylu włoskim. Rozprowadź w tortilli z fasolą i serem, a następnie gotuj w prasie kanapkowej dla meksykańskiej quesadilli. Mieszać przez zoodles lub makaron, dollop na kalafiorowe "steki" ... tak, możliwości są nieograniczone.
3. Zrób cotygodniową pieczeń
Z warzyw, to jest. Upiecz tyle, ile zmieścisz w piekarniku. Jest to również świetna okazja, aby wykorzystać wszelkie smutno wyglądające warzywa w swojej lodówce. Ogólna zasada: posiekaj warzywa do dość spójnych rozmiarów, nie przepełniaj blach do pieczenia i trzymaj naprawdę skrobiowe warzywa na osobnej tacy. Możesz użyć tych pieczonych warzyw w sałatkach, boczkach, frittatach, omletach lub po prostu zjeść je same jako przekąskę. Pop je na pieczeń, oglądać niektóre Netflix i będziesz czuć się smugged przez resztę tygodnia - gwarantowane.
4. Zrób ryż wegetariański
Real talk: ryż kalafiorowy nigdy nie będzie taki sam jak poduszkowy biały ryż. To po prostu nie jest. Jednak, gdy przejdziesz przez tę mentalną przeszkodę - to naprawdę może być wspaniała strona. Doskonale wchłania curry i stir-fry, a dodatkowo jest bardzo nisko węglowodanowy. Ryż kalafiorowy jest jednym z lepszych, ponieważ ma neutralny smak - ale możesz eksperymentować. Dobrze sprawdzają się również zmiksowane brokuły i słodkie ziemniaki. Oto kolejny pomysł: nie musisz całkowicie eliminować swojego zwykłego ryżu. Wystarczy zamienić połowę na ryż kalafiorowy, aby uzyskać bardziej gęstą odżywczo stronę. Ten przepis jest ładnym przykładem!
5. Zjedz jedną wege przekąskę dziennie
Zjedz jedną porcję warzyw jako przekąskę - i nie musi to być marchewkowy patyczek. Możesz spróbować hummusu marchewkowego lub dipu bakłażanowego rozsmarowanego na krakersach. Inna opcja: upiecz trochę jarmużu z oliwą z oliwek i solą morską. Tylko obserwuj ten piekarnik jak jastrząb, ponieważ chipsy z jarmużu zamieniają się w okropny spalony proszek naprawdę szybko. Wspomniane wcześniej pieczone warzywa również stanowią miłą przekąskę, zanurzone w jakimś tahini rozcieńczonym ciepłą wodą. Niestety, chipsy kukurydziane nie liczą się w tym przypadku.
6. Zmień swoje zawijasy
Zwykłe wrapy są pyszne i świetne, gdy jesteś w podróży. Jeśli jednak jesteś w domu, spróbuj zawinąć swoje kanapki w solidną zieleninę. Dobrze sprawdza się sałata masłowa, kapusta lub boćwina. Być może będziesz musiał najpierw lekko ugotować na parze niektóre twardsze zieleniny. Jest to miły sposób, aby dostać się do swoich ulubionych nadzień, a także dodatkową porcję zieleni.
7. Zjedz porcję do śniadania
Zjedzenie jednej lub dwóch porcji warzyw na śniadanie oznacza, że rzucasz wyzwanie, zanim jeszcze dzień się naprawdę zacznie. A my uwielbiamy kopać gole! To nie musi być nudne śniadanie, albo. Jeśli jesteś osobą, która przygotowuje posiłki w niedzielę, duża warzywna frittata będzie idealna. Ostudź, pokrój i zamroź większość z nich. Bardzo szybko można też przygotować wrapa śniadaniowego z jajecznicą, salsą pomidorową, zieleniną i avo. Zrób jajecznicę w mikrofalówce, jeśli jesteś naprawdę w kropce. Możesz również po prostu zwieńczyć swój tost z avo kilkoma dodatkowymi warzywami i podać trochę ekstra z boku - rozbity groszek, pokrojona rzodkiewka (curve ball!) i pomidory cherry zarówno działają uroczo.Na miły niedzielny brunch, spróbuj ugotować dużą zieloną shakshukę z dużą ilością dodatkowych warzyw. To świetne danie do przyrządzenia dla całej rodziny. Możesz też zrobić słodkie ziemniaczane frytki, a następnie nałożyć na nie dodatkową zieleninę i awokado. Przepisy na oba te dania znajdziesz tutaj.
Jeśli nie jesteś wielkim fanem pikantnych śniadań, chlebek z cukinii lub dyni to też coś dla Ciebie - są miłą alternatywą dla chlebka bananowego. Robi się je z tartych lub przecieranych warzyw. Możesz posmarować chlebek miodem lub ułożyć warstwę z masłem orzechowym i bananem. W przeciwnym razie, po prostu zblenduj dużą garść zieleniny w zwykłym owocowym smoothie i wszystko jest gotowe!
