Zbliżają się Święta Wielkanocne i wszyscy wiemy, jak będzie wyglądało nasze menu. Jesteśmy skłonni do nadmiernego objadania się, wierząc, że kalorie nie dotrą do naszych żołądków. Pomyślałam jednak, że jeden do dwóch dni okazjonalnego obżarstwa może być ciekawym tematem, który może zainteresować niektórych z Was. Czy możliwe jest wchłonięcie jednorazowej dużej dawki kcal? Wszystkie z nich zostaną zmagazynowane w postaci niechcianego tłuszczu. Czy możliwe jest, aby część z nich przeszła przez organizm prawie niezauważona? Czy po jednym dniu jedzenia za dużo, przybierzemy na wadze? Nie jest to takie proste jak się wydaje, ale postaram się to najlepiej wytłumaczyć na przykładzie świątecznej potrawy.
Jakie jest tempo, w jakim przybieramy na wadze?
Powszechnie wiadomo, że aby przytyć, należy spożywać więcej kalorii niż potrzebujemy. Nadwyżka kaloryczna wynosząca 7000kcal odpowiada 1 dodatkowemu kilogramowi. Jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal (przeciętne dzienne spożycie kalorii u kobiet), to aby przytyć 1 kilogram będziesz musiała spożyć 9000 kcal (2000 zapotrzebowania + 7000 nadwyżki). Teoretycznie tak, ponieważ praktyka nie zawsze jest prawidłowa.
Jakie są wyniki badań?
Wybrałam kilka badań, które pozwolą Ci spojrzeć na temat z perspektywy naukowej. Chociaż niektóre badania były ograniczone do małych grup, wierzę, że mogę zapewnić przydatny punkt odniesienia. Możesz zobaczyć tempo utraty wagi przez uczestników.
Przez 8 tygodni, 29 mężczyzn studiowało jedno. Spożywali oni 1181 kcal dziennie więcej niż potrzebowali. W ciągu 8 tygodni średni przyrost wagi wyniósł 7,6 kg. Nieco ponad 4 kg stanowiła interesująca nas tkanka tłuszczowa. Pozostały kilogram stanowiła masa beztłuszczowa. To dodaje 0,5 kg do naszego tygodniowego spożycia tłuszczu (z łączną nadwyżką 82667 kcal).
Badanie drugie jest niestety starsze. Tutaj przebadano 16 osób, które spożywały 1400 kcal więcej dziennie. Zyskały one średnio 1,4 kg tkanki tłuszczowej po 2 tygodniach, co daje 0,7 kg tygodniowo (przy 9800kcal nadwyżki).
Poniżej znajduje się obrazek, który pokazuje ile porcji powinien zawierać każdy produkt, aby dostarczyć 9000 kcal. Jest to ta sama ilość kilokalorii, która została użyta do obliczenia tygodniowej nadwyżki kalorycznej jak w powyższym badaniu. Dobrze jest rozłożyć to na kilka dni. Ja jednak wolałabym czuć mdłości niż zjeść wszystko na raz.
Czy można przybrać na wadze w ciągu jednego dnia?
Istnieją również publikacje, które mierzą przyrost masy ciała podczas świąt Bożego Narodzenia. Opublikowano wyniki badania z 2000 roku, w którym wzięło udział 195 dorosłych osób z amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia. Wyniki były zaskakujące, bo średni przyrost wagi w okresie świątecznym (od połowy listopada do połowy stycznia) wyniósł zaledwie...0,37 kg. To niewiele jak na tak krótki okres czasu, obejmujący Święto Dziękczynienia, Boże Narodzenie i Sylwestra. Jednak nie wszyscy mieli to szczęście - 14% przytyło ponad 2,3 kg.
Naukowcy przebadali 94 studentów college'u w 2006 roku, aby określić wpływ Święta Dziękczynienia na przyrost wagi. Uczestnicy zostali zważeni tydzień przed świętem i pięć dni później. Przybierali na wadze średnio 0,5 kg. Uczestnicy z normalnym BMI przytyli tylko 0,2 kg, podczas gdy osoby z otyłością lub nadwagą przytyły 1 kg. W przypadku osób szczupłych różnica jest minimalna, więc nie jest niepokojąca. Dodatkowy kilogram dla drugiej grupy nie stanowi problemu, o ile tendencja zostanie utrzymana.
W 2008 roku 34 osoby zostały poproszone o zbadanie zmian w masie ciała i składzie ciała w okresie 6 tygodni (przed i po świętach). Średni procent tkanki tłuszczowej w organizmie nie zmienił się, to było niezwykłe.
Czy dodatkowe kilogramy są naprawdę tak grube?
Powszechnie wiadomo, że możemy przybrać lub stracić na wadze w ciągu kilku dni. Czy to możliwe, że przejadanie się może prowadzić do przybierania na wadze? Wzrost masy tkanki tłuszczowej w organizmie
Czy można przytyć w ciągu jednego dnia?
Większość ludzi pamięta uczucie, gdy waży się więcej niż dzień wcześniej. To nie jest tłuszcz, i to jest dobra wiadomość. Nie da się schudnąć kilku kilogramów w jeden dzień. Powodem jest to, że tkanka tłuszczowa nie rośnie w tak szybkim tempie. Co powoduje te dodatkowe kilogramy? To woda, a jej nadmiar spowodowany jest dwoma czynnikami.
Słone przekąski są częstą pokusą, gdy się objadamy. Sprzyjają one zatrzymywaniu wody w organizmie i utracie wagi.
Węglowodany, takie jak te znajdujące się w ciastach, mogą wiązać wodę, co w nadmiarze może powodować przybieranie na wadze. Organizm naturalnie usunie nadmiar wody po kilku dniach, więc nie należy się obawiać nagłej zmiany masy ciała.
Czy jesteśmy w stanie wchłonąć wszystkie kalorie spożyte w ciągu jednego wieczoru?
Wspomniałam kiedyś w poście o makroskładnikach o efekcie termicznym pożywienia. Ponieważ niektóre z tych składników odżywczych są potrzebne do trawienia i metabolizmu, wchłaniane kalorie z każdego makroskładnika i posiłku z nich złożonego mogą się różnić. Wchłaniamy 70-80% kalorii z białka, 90-95 z węglowodanów i 97-100% z tłuszczu. Wybieranie wysokobiałkowych, niskotłuszczowych pokarmów (chude mięso i chude ryby, a także chudy nabiał) zmniejszy ryzyko przyrostu masy ciała. Nie oznacza to jednak, że nie należy spożywać tłuszczu. Ważne jest natomiast, aby spożywać więcej białka. Ponieważ mają one wpływ na siebie nawzajem, ważne jest, aby zachować prawidłowe proporcje między makroskładnikami odżywczymi. Ten post dostarczy więcej informacji na ten temat:
MAKRO MA ZNACZENIE PODCZAS ODCHUDZANIA?
Drugą ważną kwestią jest błonnik - jest to składnik lub kombinacja składników, które nie są trawione (nie dostarczają kalorii). Przykładem są pełne ziarna, warzywa, owoce i inne pokarmy bogate w błonnik. Pokarmy te są bogate w błonnik, ale zawierają również kalorie ze względu na obecność białek, tłuszczów i węglowodanów. Przyswajalność kalorii z chleba pełnoziarnistego i białego chleba jest inna. Jest to jednak korzyść, jeśli chodzi o ograniczenie kalorii. Różnice te nie są znaczące, ale błonnik spełnia wiele innych funkcji, w tym utrzymuje nas pełniejszymi przez dłuższy czas.
