Temat diety na depresję zyskał ostatnio wiele uwagi. Najwięcej uwagi przyciągnęła słynna i kontrowersyjna wypowiedź polskiej aktorki wskazująca na bezpośredni związek między dietą a zdrowiem psychicznym. Związek ten nie jest tak prosty, jak się wydaje. Depresja to złożona choroba o wielu przyczynach i obliczach. Ważne jest, aby dbać o nasze zdrowie psychiczne i fizyczne poprzez zwracanie uwagi na to, co jemy. Zdrowa dieta nie jest jednak uniwersalnym lekarstwem na depresję. Jest to raczej system wsparcia i suplement. Badania sugerują, że niektóre składniki odżywcze mogą być związane z niższym ryzykiem rozwoju choroby lub złagodzeniem jej objawów. Należy jednak pamiętać, że dieta czy suplementacja to tylko jeden z elementów leczenia. Podstawą leczenia jest psycho- i farmakoterapia.
Tryptofan
Tryptofan, aminokwas, jest zaangażowany w produkcję i regulację serotoniny (powszechnie znanej jako hormon szczęścia). Uważa się, że niski poziom tej substancji jest czynnikiem rozwoju depresji. Dlatego tak popularne są leki z grupy SSRI (selective serumrotonin reuptake inhibiters). Tryptofan jest również prekursorem melatoniny (hormonu snu). Depresja jest często związana z zakłóceniami w pracy zegara biologicznego. Ważne jest, aby uregulować rytm dobowy.
Źródła tryptofanu
- kurczak, indyk
- banany
- tuńczyk, halibut
- jajka
- Rośliny strączkowe
- awokado
- migdały
Witamina D a rozwój depresji
Suplementacja witaminą D jest konieczna w okresie jesienno-zimowym w naszej szerokości geograficznej, ponieważ nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej wystarczającej ilości z diety. Źródłem witaminy D jest światło słoneczne, a konkretnie synteza skórna, która zachodzi w jego wyniku. Szczególną uwagę na suplementację powinny zwrócić osoby z depresją, gdyż są one bardziej narażone na jej niedobór. Niski poziom witaminy D wiąże się z nasileniem objawów i nawrotami choroby.
Jak suplementować witaminę D?
Suplementację witaminą D należy przyjmować od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli nie spędzamy dużo czasu na słońcu.
Profilaktyczne stosowanie 800-2000 IU na osobę jest zalecane dla większości osób. U osób otyłych dawkę należy podwoić.
Zalecamy wybór leku, a nie suplementu, ponieważ przeprowadziliśmy szerokie badania nad tymi pierwszymi i mamy pewność co do ich składu.
Aby skorygować dawkę, warto zbadać poziom 25(OH),D3.
Depresja a kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6
Kwasy tłuszczowe Omega-3, które są niezbędne do funkcjonowania mózgu, mają działanie przeciwzapalne (stan zapalny może być jednym z wielu czynników prowadzących do depresji) i wydają się być jedną z najważniejszych cegiełek w profilaktyce lub leczeniu tego schorzenia. Nie tylko zmniejsza szansę na rozwój depresji, ale także pomaga złagodzić jej objawy. Niektóre badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwiększać skuteczność leków przeciwdepresyjnych.
Omega-3 można podzielić na DHA, EPA (głównie w tłustych rybach i algach), oraz ALA (olej lniany, orzechy włoskie i chia). Chociaż EPA wydaje się być ważniejszy w diecie zwalczającej depresję, udział DHA pozostaje do ustalenia. Suplementacja kwasem ALA może być źródłem uzupełnienia diety, który jest następnie przekształcany do innych form w organizmie. Jednak konwersja ta może być czasem nieefektywna. Możemy ją poprawić pijąc mniej alkoholu, rzucając palenie, ograniczając cholesterol i tłuszcze nasycone oraz cukier. Jeśli naszym głównym źródłem omega-3 są produkty roślinne, suplementacja (np. Z kwasami pochodzącymi z alg Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne zaleca spożywanie co najmniej 1 grama EPA + DHA dziennie jako uzupełnienie farmakologicznego leczenia depresji.
Źródła kwasów tłuszczowych omega-3:
DHA i EPA sprawiają, że najlepszym źródłem DHA są tłuste ryby morskie (m.in. łososie, makrele i śledzie, sardynki i tuńczyk).
- Olej lniany
- Olej z orzechów włoskich
- Nierafinowany olej rzepakowy
- Orzechy włoskie
- nasiona chia
- siemię lniane
- olej konopny
Ważne jest, aby zwrócić uwagę również na omega-6, ponieważ odgrywają one ważną rolę w funkcjonowaniu i rozwoju układu nerwowego. Musimy uważać na proporcje omega-6 i omega-3 (1:2 lub 1:2), ponieważ w naszym organizmie zawsze istnieje konkurencja o ten sam enzym. Stan zapalny może wystąpić, jeśli jest zbyt dużo omega-6. Olej z wiesiołka jest popularnym źródłem omega-6. Badania sugerują, że może on być łączony z DHA lub EPA w celu wspomagania leczenia, szczególnie u osób z depresją lekooporną.
Składniki przeciwzapalne w diecie w leczeniu depresji
Jak wspomniałam wyżej, stany zapalne mogą być jedną z przyczyn depresji. Warto włączyć do naszego jadłospisu składniki, które mają działanie przeciwzapalne, a ograniczyć te, które są prozapalne.
Co należy ograniczyć w diecie przeciwzapalnej?
- Cukry proste (słodycze i słodkie napoje, soki czy miód, dżemy, a także mniej oczywiste źródła jak ketchup czy musztarda)
- Kwasy tłuszczowe nasycone (tłuste mięsa i olej palmowy, masło olej kokosowy, masło, smalec itp.)
- Tłuszcze trans to margaryny kostkowe, które są używane do pieczenia ciast, produkty smażone w wysokich temperaturach lub w tłuszczu używanym często, np. w restauracjach typu Fast-food
- Czerwone mięso (wołowina).
- Żywność wysoko przetworzona
- Sól
Co warto uwzględnić w jadłospisie?
Kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuste ryby: łosoś, pstrąg tęczowy i makrela; tuńczyk, śledź; olej lniany; nierafinowany olej rzepakowy, orzechy włoskie, nasiona chia)
- Oliwa z oliwek
- Warzywa w dużych ilościach
- Więcej roślinnych źródeł białka - rośliny strączkowe i tofu
- Owoce, szczególnie maliny, borówki i jagody, truskawki, aronia, borówki amerykańskie
- Witaminę D można znaleźć w lekach dostępnych bez recepty
- Przeciwzapalne przyprawy, takie jak kurkuma, imbir i goździki, m.in. cynamon, imbir, goździki.
