Spotkaliśmy się z ekspertem od low-carb, Cliffem Harveyem, aby dowiedzieć się wszystkiego o ograniczaniu węglowodanów i o tym, dlaczego reakcje ludzi na węglowodany mogą być bardzo różne.
Co sprawiło, że zainteresowałeś się nisko węglowodanowym sposobem odżywiania?
Początkowo zainteresowałem się low-carb, kiedy studiowałem dietetykę na uniwersytecie w latach 90. Kazano nam przepisywać klientom naprawdę duże ilości węglowodanów (około 65% + kalorii) i to po prostu nie wydawało się właściwe. Zasadniczo, zacząłem myśleć w głębi o roli makroskładników (węglowodany, białka, tłuszcze) w organizmie i jak węglowodany są dość dużo tylko paliwo, to nie ma sensu dla ludzi, aby mieć dużo węglowodanów, cały czas, zwłaszcza jeśli nie były one bardzo aktywne, lub jeśli nie były one bardzo tolerancyjne węglowodanów ze względu na pochodzenie etniczne, genetyki i warunki metaboliczne (jak cukrzyca i zespół metaboliczny). W miarę zagłębiania się w ten temat, coraz bardziej zacząłem dostrzegać, że kiedy ludzie jedzą optymalne ilości białka i tłuszczu, po prostu nie ma już dla nich wystarczająco dużo "miejsca", aby jeść absurdalnie wysokie ilości węglowodanów, które wcześniej kazano im jeść. Tak więc od około 1998 roku stosowałem i zalecałem interwencje o niższej zawartości węglowodanów dla siebie i klientów, począwszy od sportowców olimpijskich, a skończywszy na osobach z przewlekłymi schorzeniami.
Co to jest podejście żywieniowe carb appropriate?
'Carb-Appropriate' to termin, który wymyśliłem w późnych latach 90-tych do wczesnych lat 2000. Jest to podejście do żywienia, które uznaje, że reakcje ludzi na węglowodany mogą być BARDZO różne. Wiele osób rozwija się na dietach o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, większość rozwija się na dietach o niższej zawartości węglowodanów niż mówią wytyczne dietetyczne, a niektórzy ludzie również rozwijają się na dietach o wysokiej zawartości węglowodanów! Carb-Appropriate pomaga ludziom dowiedzieć się, co powinni jeść.
Jakie są korzyści dla sportowców wyczynowych?
Ustalając swoje unikalne zapotrzebowanie na węglowodany, sportowiec może rozwinąć to, co nazywamy "wydajnością metaboliczną". Oznacza to, że efektywnie wykorzystują tłuszcz jako paliwo, a jednocześnie mają wystarczające zapasy węglowodanów, aby zasilić intensywne sesje treningowe. Dzięki temu mogą oni dłużej wytrzymać i przyjąć mniejszą ilość paliwa podczas zawodów, aby uzyskać takie same lub lepsze wyniki.
Jakie są korzyści dla osób z chorobami przewlekłymi?
Niektóre z najbardziej rozpowszechnionych chorób, które obserwujemy obecnie, zazwyczaj odnoszą korzyści z diety o niższej zawartości węglowodanów. Choroby metaboliczne (takie jak cukrzyca i stan przedcukrzycowy) odnoszą większe korzyści z diet low-carb niż z ograniczonych kalorycznie diet wysokowęglowodanowych, a ze względu na ten związek metaboliczny, wiele innych chorób, takich jak choroba Alzheimera (i inne zaburzenia nerwowe), choroby serca, a nawet rak, może odnieść korzyści z diet low-carb.
Jakie są korzyści dla codziennego zajętego profesjonalisty?
Wiele osób cierpi z powodu spadków energii i mgły mózgowej. Ucząc się bardziej efektywnego wykorzystania paliwa i produkowania paliw pochodzących z tłuszczu w organizmie, zapracowani profesjonaliści i "weekendowi wojownicy" mogą zazwyczaj być bardziej klarowni, skuteczni, skupieni i produktywni w ciągu dnia. Nie wspominając o tym, że mogą one pomóc zrównoważyć ryzyko chorób metabolicznych i demencji w późniejszym okresie życia!
Jak pomogłeś sobie dostosować się do diety low carb? Jaką masz radę dla kogoś, kto zaczyna?
Zacząłem to robić, zanim to było naprawdę "coś"! I tak, po prostu wskoczyłam i zrobiłam mnóstwo samodzielnych eksperymentów. Pamiętam, jak dwadzieścia lat temu testowałem poziom cukru i ketonów we krwi, bawiłem się różnymi dietami keto i innymi dietami low-carb i robiłem różne "dziwne" rzeczy! Możesz sobie wyobrazić, co inni w branży myśleli o mnie!
Niektóre z kluczowych punktów do rozważenia przy rozpoczęciu low-carb chociaż, są:
1. Pij więcej wody niż zwykle.
Nie musisz szaleć, ale zaczynając dzień od 2 dużych szklanek, a następnie pijąc 2 litry dziennie (minimum) i dodatkowy litr na każdą sesję treningową, powinieneś zapewnić dodatkową wodę, aby zastąpić to, co nieuchronnie zostanie wypłukane z organizmu w ciągu pierwszych 1-5 dni diety low-carb.
2. Nie ograniczaj soli.
Jak wyżej, organizm wypłukuje również dodatkowy sód w pierwszych kilku dniach rozpoczynających low-carb. Wystarczy dodać kolejne kilka gramów sodu (tj. jedną łyżeczkę soli dziennie), aby to zrównoważyć.
3. Jedz LOTS of vegies.
Wiele osób poświęca wege, zwłaszcza jeśli na bardzo niskiej carb, diecie ketogenicznej. Ale to jest niepotrzebne. Utrzymanie spożycia warzyw dostarcza niewiele węglowodanów, ale wiele witamin, minerałów, skrobi opornej i włókien (które faktycznie pomagają organizmowi stać się bardziej "przystosowanym do tłuszczu"), a zwłaszcza potasu, który również tracimy w pierwszych dniach diety low-carb.
4. Użyj oleju kokosowego lub MCT, aby pomóc w produkcji ketonów
Olej kokosowy i oleje MCT pomagają organizmowi w produkcji ketonów, które mogą być wykorzystywane przez mózg i ciało jako paliwo. Te również pomóc utraty tłuszczu poprzez zachęcanie organizmu do spalania więcej tłuszczu na paliwo. Jeśli ludzie są naprawdę walczy na diecie keto w pierwszych kilku dniach, egzogenne ketony są teraz również dostępne, a te mogą być stosowane w razie potrzeby dla mózgu i ciała impuls.
Jakie są ulubione zasoby, których użyłeś, aby dowiedzieć się więcej o diecie low carb?
Jestem kujonem, więc w zasadzie tylko wlokę się przez prace badawcze! Jest kilka wspaniałych osób w branży, które warto śledzić: Naukowcy tacy jak Jeff Volek, Stephen Phinney, Eric Westman, Annsi Manninen, Richard Feinman, Grant Schofield i Caryn Zinn. Ja również postawię tam swoją rękę! Ludzie mogą śledzić mnie i mój college - The Holistic Performance Institute - dla łamiących się informacji w obszarze low-carb.
Jaki jest twój ulubiony posiłek low carb?
Właściwie to uwielbiam smoothie. Moje ulubione smoothie to:
4 x miarki Clean Lean Protein CHOC
1 x miarka Kid's Good Stuff CHOC
3 x filiżanki jarmużu i szpinaku
1/2 szklanki jagód
2 łyżki masła orzechowego
1 łyżka oleju MCT
Proste, gęste od składników odżywczych, super paliwo!
Jakie są Twoje przemyślenia na temat przerywanego postu?
Post jest świetny! Byłem przed krzywą na tym jednym też. Na początku lat 2000 miałem klientów, którzy pościli z powodów religijnych, ale obawiali się, że może to być szkodliwe dla zdrowia. Przejrzałem więc badania i okazało się, że post wcale nie jest szkodliwy! W rzeczywistości ma on wiele korzyści zdrowotnych, od utraty wagi, poprzez poprawę funkcji immunologicznych, aż po poprawę wrażliwości na insulinę.
Tak więc, większość ludzi może skorzystać z postu... ALE niektórzy powinni być ostrożni. Zaczynam robić badania na temat pewnych warunków, w których post może być szkodliwy. Zawsze dobrze jest pamiętać, że to co może być świetne dla większości, może być szkodliwe dla niektórych. Z tego powodu zawsze sugeruję, że każdy, kto chce dokonać drastycznej zmiany w swojej diecie, powinien skontaktować się z wykwalifikowanym, zarejestrowanym praktykiem, który ma wiedzę na temat diet low-carb i postu.
Dlaczego uważasz, że dieta low-carb jest bardziej skuteczna niż inne dla utraty tłuszczu?
Diety low-carb są bardziej skuteczne w utracie tłuszczu u osób z zaburzeniami metabolicznymi i są zazwyczaj bardziej skuteczne dla wczesnej utraty tłuszczu niż inne diety. Myślę, że wiele z tych korzyści można przypisać do rzeczy bardziej prostych niż to, co wielu zakłada. Diety niskowęglowodanowe są zazwyczaj bardziej sycące (bardziej satysfakcjonujące) i dlatego ludzie mają tendencję do jedzenia mniej. Również pod względem behawioralnym działają one skuteczniej niż inne diety dla wielu osób. Dla wielu osób łatwiej jest powstrzymać się od jedzenia (np. pokarmów wysokowęglowodanowych) niż je ograniczyć, zwłaszcza jeśli jedzenie węglowodanów powoduje, że pragną (i jedzą!) ich więcej. Istnieją również inne biochemiczne powody, ale szczerze mówiąc są one często źle rozumiane i wyolbrzymiane. W skrócie, diety low-carb działają cuda dla utraty tłuszczu, ale niektórzy ludzie mogą nadal osiągnąć te same lub większe korzyści z diet o wyższej zawartości węglowodanów, zwłaszcza jeśli mają szczęście być bardzo wrażliwe na insulinę!
