Zauważyłam, że we wszelkiego rodzaju grupach wsparcia dla osób odchudzających się, pytanie "Jak mam rozłożyć makroskładniki?" jest częstym tematem. Pojawia się ono często. Czy to w ogóle ma znaczenie podczas redukcji? Ma, odpowiadając krótko na pytanie i podsumowując tekst: Tak. Przyrost masy ciała może być spowodowany długotrwałą nadwyżką kaloryczną niezależnie od tego, skąd ona pochodzi. Makaron pełnoziarnisty, warzywa, batoniki - wszystkie te produkty mogą pomóc nam przytyć. W kontekście utraty wagi, ważne jest, aby wziąć pod uwagę coś więcej niż tylko ujemny bilans energetyczny. Każdy makroskładnik służy innemu celowi, dlatego ważne jest, aby dobrać odpowiednie proporcje. Pozwoli nam to nie tylko czuć się sytym, ale również przyspieszy nasz metabolizm.
Znajdziesz tu krótszą wersję dla niecierpliwych, wskazówki jak obliczyć makroskładniki oraz jak dobrać ich odpowiednią ilość.
Przechodząc do szczegółów - makroskładniki to białka, tłuszcze i węglowodany (w tym błonnik). Poniżej znajduje się grafika, która pokazuje jak rozkładają się poszczególne makroskładniki. Jest ona uproszczona, aby uniknąć niepotrzebnego zamieszania i nadmiaru informacji.
Białka w kontekście redukcji
Białka są niezbędne do odbudowy tkanki mięśniowej. W odchudzaniu nie chodzi tylko o utratę tkanki tłuszczowej, ale również tkanki mięśniowej. Mięśnie mają pozytywny wpływ na naszą sylwetkę (to jak wyglądamy jest kwestią gustu i nie koniecznie musimy być kulturystami). Wpływają również na nasz metabolizm. Organizm potrzebuje energii do funkcjonowania, więc im więcej mięśni, tym więcej kalorii będziemy potrzebować. Efekt jo-jo występuje wtedy, gdy podczas odchudzania tracimy dużo masy mięśniowej. Oznacza to, że nasz wydatek energetyczny będzie niższy. Celem jest zmniejszenie utraty tkanki mięśniowej poprzez dostarczanie białka i trening siłowy. Idealną wartością dla redukcji jest 1,5 g białka na kilogram masy ciała, ale może się ona różnić w zależności od wielu czynników (np. Osoby trenujące siłowo będą potrzebowały więcej. Wartość ta wynosi 0,8-1 g/kg masy ciała. Nie jest to jednak ścisła reguła. Funkcja budulcowa białka zależy również od spożycia węglowodanów i tłuszczów. Jeśli białko nie jest wykorzystywane do budowy mięśni, będzie używane zamiast tego jako źródło energii. (Więcej szczegółów poniżej).
Czy makro jest ważne w utracie wagi?
Białka mogą zwiększać uczucie zadowolenia. Jest to szczególnie ważne podczas odchudzania. Mniejsza ilość kalorii może powodować uczucie głodu. Warto zwiększyć spożycie białka podczas odchudzania. Dzięki temu posiłki będą bardziej sycące i łatwiej będzie utrzymać liczenie kalorii.
Posiłki bogate w białko mają niższy indeks glikemiczny. Oznacza to, że mamy mniejsze wahania cukru we krwi i mniejszą ochotę na słodycze. Należy pamiętać, że produkty białkowe (w tym nabiał) mogą mieć negatywny wpływ na metabolizm węglowodanów. Zaleca się wybieranie chudego mięsa, ryb i orzechów, aby obniżyć indeks glikemiczny.
Białka są również znane z tego, że przyspieszają metabolizm, ponieważ są najbardziej termogenicznym składnikiem pożywienia. Oznacza to, że metabolizm i trawienie białek jest bardziej kosztowne niż tłuszczów i węglowodanów. Mogą one wynosić od 20 do 30% zawartych w nim kalorii, co jest istotne w kontekście redukcji (ze 100kcal pochodnych białka 20-30kcal zostanie zużyte na trawienie i metabolizm). Wartości te są porównywalne dla tłuszczu na poziomie 0-3% i węglowodanów na poziomie 5--10%.
Kalorie z białka nie odkładają się w postaci masy ciała, ale należy zwrócić uwagę na kilka ważnych aspektów. Po pierwsze, produkty białkowe są zawsze spożywane w połączeniu z innymi makroskładnikami. Jest prawie niemożliwe, aby jeść czyste białko. Znaczne zwiększenie podaży białka może prowadzić do poważnych niedoborów żywieniowych i innych problemów zdrowotnych, takich jak kamica nerkowa, a także do wyparcia źródeł makroskładników, takich jak makarony, płatki śniadaniowe, owoce i warzywa. Chociaż tymczasowe zwiększenie podaży białka może być korzystne, w dłuższej perspektywie może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Zużywamy więcej kalorii z białka niż z innych makroskładników na trawienie.
Oto dobre źródła białka
- Zwierzęce - drób, czerwone mięso, twaróg (najlepiej chudy, półtłusty), jaja i owoce morza
- Roślinne - soja, żywność przetworzona (mleko sojowe, tofu), fasola, ciecierzyca i groch włoski oraz orzechy i nasiona
Węglowodany
Węglowodany można podzielić na:
- Przyswajalne (źródła kalorii i energii)
- Proste (glukoza i np. w sokach owocowych, miodzie; fruktoza w owocach),
- Monosacharydy to disacharydy zbudowane z cukrów prostych (sacharoza to cukier, którym słodzimy; mleko zawiera laktozę).
- Polisacharydy (skrobia np. w ziemniakach)
- Niewchłanialne (nie zawierają znacznej ilości kalorii).
- Błonnik (pełne ziarna, owoce i warzywa, nasiona, pestki, itp. Błonnik może być również zaliczany do polisacharydów.
Węglowodany w diecie pełnią podstawową funkcję energetyczną, dostarczając energii do organów wewnętrznych i mięśni. Organizm może wytwarzać glukozę z innych źródeł, gdy cierpi na niedobór węglowodanów. Oznacza to, że organizm może produkować glukozę z białka i tłuszczu, jeśli drastycznie zmniejszysz spożycie węglowodanów lub będziesz się głodzić. Jest to podstawa ketozy, ale długotrwałe stosowanie może powodować niekorzystne skutki zdrowotne, takie jak zaburzenia pracy tarczycy, zmęczenie, choroby serca i utrata przytomności. Ketoza hamuje również syntezę białek mięśniowych (o wpływie mięśni na metabolizm pisałam wcześniej). W diecie ketogenicznej część ubytku masy ciała uzupełnia się również z wodą. Jest to bardzo ważna kwestia. Dzieje się tak dlatego, że glikogen w naszych mięśniach, który tracimy w ketozie, jest związany z cząsteczkami wody. Nerki muszą pracować ze zdwojoną siłą, aby usunąć ciała ketonowe.
Węglowodany a wrażliwość na insulinę i tendencja do tycia
Indeks glikemiczny jest kluczowym czynnikiem w określaniu wpływu węglowodanów na utratę wagi i zdrowie. Indeks glikemiczny jest określany na podstawie zawartości cukru w produkcie oraz zawartości błonnika. Biały ryż ma indeks glikemiczny (89), który jest nieco niższy od czystej glukozy (100), natomiast ryż brązowy ma 50 (inne produkty możesz sprawdzić tutaj). Jak widać, różnica jest znacząca. Dlatego właśnie polecamy makarony pełnoziarniste i brązowy ryż zamiast tych przetworzonych. Dodatek błonnika, tłuszczu i białka może również pomóc obniżyć ładunek glikemiczny (lub obciążenie). Świeże owoce z dużą ilością błonnika będą lepsze niż sok owocowy, który jest ubogi w błonnik.
Spożywanie produktów o wysokim IG (batoniki czekoladowe, płatki śniadaniowe słodzone cukierkami, słodzone napoje gazowane i batoniki czekoladowe) może prowadzić do zmniejszenia wrażliwości na insulinę. Organizm produkuje więcej insuliny, co sprzyja rozrostowi tkanki tłuszczowej. Prowadzi to do insulinooporności, która z kolei powoduje błędne koło choroby. Ważne jest, aby pamiętać, że insulinooporność nie może być wykorzystywana jako wymówka. Choć tendencja do tycia jest większa, nie oznacza to, że nie możemy czegoś z tym zrobić. Insulinooporności powinien być poświęcony osobny post lub seria postów. Będę się streszczać, bo dobrze dobrany jadłospis o niskim indeksie glikemicznym może zrobić dużą różnicę. Węglowodany złożone są wolniej wchłaniane do krwi niż węglowodany proste. Indywidualna tolerancja określi ilość węglowodanów, które możesz spożywać.
W połączeniu z niskim poziomem aktywności fizycznej i dodatnim bilansem energetycznym, nadmiar węglowodanów (głównie prostych, nie zawierających błonnika i sacharozy) szybko powoduje tycie. Może on również zwiększać poziom leptyny, która jest hormonem regulującym apetyt. Powoduje to chęć podjadania. Nie jest to jednak nadmierna ilość. W optymalnych ilościach, węglowodany przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej. Prawdopodobnie znasz wyrażenie "tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów" Odpowiednia ilość węglowodanów może mieć pozytywny wpływ na metabolizm tłuszczów i może spowolnić tempo, w jakim metabolizm spoczynkowy zwalnia.
