Ból pleców dokucza wielu z nas, niezależnie od tego, czy jest to efekt pracy przy biurku, złej postawy czy zużycia. Pierwsza myśl może być taka, że trening raczej przeszkodzi niż pomoże Twoim plecom. Jednak dzięki odpowiednim wskazówkom, trening może faktycznie chronić Twoje plecy. Zapytaliśmy PT Cassie Grul o najlepsze ćwiczenia, dzięki którym Twoje plecy będą zarówno silne, jak i mobilne.
Czy trening siłowy może pomóc w ochronie pleców?
Tak! Trening siłowy może być stosowany w celu poprawy siły mięśni, wsparcia naszego kręgosłupa piersiowego i lędźwiowego oraz ogólnego zdrowia kręgosłupa. Konkretne ćwiczenia siłowe i mobilnościowe mogą być wykorzystane do poprawy nierównowagi postawy i zapewnienia stabilności.
Dlaczego ważne jest, aby wzmocnić swój rdzeń, aby wspierać plecy?
Posiadaniesilnego rdzenia jest bardzo ważne podczas pracy nad plecami i kręgosłupem, aby zapewnić jego prawidłową pracę podczas wykonywania różnych ćwiczeń złożonych (np. przysiadów ze sztangą i martwego ciągu), a także aby zapobiec kontuzjom. Nasz "rdzeń" składa się z różnych mięśni:
- Dno miednicy (Pelvic Floor)
- mięśnie poprzeczne brzucha
- Oblicze wewnętrzne i zewnętrzne
- Rectus Abdominus (mięśnie sześciopaku)
- Erector Spinae
Praca nad wewnętrznymi i zewnętrznymi mięśniami rdzenia da Ci największe szanse na rozwinięcie siły i stabilności wokół odcinka środkowego, co może poprawić postawę, złagodzić ból pleców i faktycznie może pomóc Ci łatwiej oddychać.
Jakie są niektóre proste ćwiczenia rdzenia, które mogą pomóc?
Proste ćwiczenie jak leżenie na plecach na podłodze ze stopami płasko na ziemi z ugiętymi kolanami. Wciągnij pępek do środka i przyciśnij dolną część pleców do podłogi. W ten sposób aktywujesz mięsień poprzeczny brzucha (głęboki mięsień rdzenia), który służy do stabilizacji naszego kręgosłupa i miednicy.
Innym świetnym ćwiczeniem na rdzeń i kręgosłup jest deska, polegająca na leżeniu na podłodze z łokciami umieszczonymi pod barkami, nogami wyprostowanymi z palcami u stóp. Upewnij się, że trzymasz mocno swój rdzeń i utrzymujesz neutralny kręgosłup. Inne ćwiczenia to "Ptasi Pies", "Crunches" i "Side Plank".
Czy są jakieś ćwiczenia, które mogą pomóc wzmocnić mięśnie pleców?
Wzmocnienie naszych erector spinae (mięśni wzdłuż kręgosłupa) jest również ważne, aby pracować nad zapobieganiem urazom pleców i poprawą siły. Istnieją ćwiczenia oporowe, które mogą wzmocnić Twoje plecy, takie jak Back Extensions, Deadlifts, Bent Over Rows i Reverse Hypers. Najlepiej jednak popracować nad swoją mobilnością i rozciągnąć napięte mięśnie, zanim zaczniesz wykonywać trening oporowy.
A co z ćwiczeniami mobilności i rozciąganiem - czy mogą pomóc?
Czuję, że mobilność i rozciąganie powinny być rozważane przed treningiem siłowym, ponieważ musisz poruszać się sprawnie przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia z obciążeniem. Niektóre świetne ćwiczenia mobilności i rozciągania dla pleców obejmują:
- Leżenie płasko na podłodze i przyciąganie jednego kolana do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez około 30 sekund i zamień nogi.
- Leżąc nieruchomo, ustaw obie stopy razem i kolana w kierunku klatki piersiowej i kołysz się powoli z boku na bok.
- Połóż się i przyciągnij kolano w kierunku klatki piersiowej i w poprzek ciała do przeciwległego ramienia i trzymaj oba ramiona na ziemi. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz na drugą stronę.
- Inne odcinki to czworogłowe, kocie krowy, rozciąganie w pozycji dziecka i używanie wałka piankowego na kręgosłupie piersiowym.
Czy poleciłbyś inne ćwiczenia dla powiedzmy dolnej części pleców i górnej?
Ćwiczenia mobilności i rozciągania wymienione powyżej są dobre zarówno dla dolnej, jak i górnej części pleców, ale istnieje wiele innych odcinków, które można wykorzystać. W odniesieniu do treningu oporowego dla górnej części pleców mogą to być m.in:
- Seated Row
- Przysiady
- Wiosła zgięte
- Odwrócone skrzydła.
Ćwiczenia oporowe dla dolnej części pleców mogą obejmować:
- Hip Extensions
- Reverse Hypers
- Rozciąganie na brzuchu
- Martwe ciągi (pracują również nad górną częścią pleców).
Czy jest coś, co należy wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem ćwiczeń ruchowych i siłowych?
Przed rozpoczęciem treningu siłowego i/lub jeśli masz istniejące lub wcześniejsze bóle pleców, zawsze skonsultuj się ze specjalistą. Być może trzeba będzie skupić się na rozciąganiu i mobilności przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu oporowego (w zależności od tego, jaki jest Twój uraz lub ból). Mogą oni określić, czy jest coś konkretnego, czego musisz unikać lub być może skupić się na czymś, co wymaga uwagi. Pamiętaj, aby rozgrzać się wcześniej i upewnić się, że jesteś wolny od bólu przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia. Pamiętaj, aby trenować mądrze, a nie ciężko.
O Cassie
Cassie Grul jest właścicielem i głównym trenerem CJ Coaching and Performance. Jest trenerem osobistym z siedzibą w Sydney, a także oferuje specjalistyczne programy coachingowe online i dostosowane do potrzeb porady żywieniowe. Cassie ma 3-letnie doświadczenie w treningu osobistym i jest pasjonatką pomagania ludziom w osiąganiu ich celów fitness i zdrowotnych oraz budowaniu pewności siebie, aby osiągnąć długotrwałe rezultaty przy jednoczesnym prowadzeniu zrównoważonego stylu życia. Cassie brała również udział i zajęła 1 miejsce w różnych zawodach kulturystycznych Bikini i wie, co trzeba zrobić, aby ciężko pracować i osiągnąć wspaniałe rezultaty! Możesz połączyć się z Cassie tutaj: Facebook | Instagram | Strona www.
--
