Wszyscy wiemy, że aby schudnąć, należy jeść mniej kalorii, spożywać więcej warzyw i owoców, ograniczyć spożycie cukru i być aktywnym. Ale ta wiedza nie gwarantuje sukcesu w odchudzaniu. Dlaczego tak jest? Ponieważ informacje to tylko jedno, ale wewnętrzne funkcjonowanie naszej psychiki to drugie. Nasze myśli są tym, co zadecyduje o tym, jak osiągniemy nasze cele. To nie ma znaczenia, czy masz najlepszy plan odchudzania, ale to nie pomoże, jeśli nie jest używany mądrze. Dziś chciałbym podzielić się dwoma scenariuszami, które pokazują, jak utrata wagi może być pod wpływem przekonań.
Scenariusz 1:
Masz wielkie wydarzenie za 3 tygodnie i musisz wyglądać nieskazitelnie. Postanawiasz więc, że od poniedziałku rozpoczniesz dietę. Musisz schudnąć 10 kg. Nie jest to łatwe, ale możesz to zrobić, jeśli będziesz wytrwała [2]. Żadnych słodyczy, alkoholu, fast foodów [3]. Uwielbiasz chleb i makaron, ale gluten utrudnia odchudzanie. Jesteś w najlepszej formie i jesteś zdeterminowana, by osiągnąć sukces. Już cieszysz się na swoje nowe, piękne ciało.
Poniedziałek to dzień wprowadzenia diety. Jesteś tak podekscytowany, że nic innego się nie liczy. Robisz super zdrowe zielone smoothie z użyciem jarmużu i awokado. Chociaż nienawidzisz jarmużu, smoothie smakuje prawie jak trawa. Ale przecież to ważne, żeby schudnąć. Aby uczynić go bardziej smacznym, mógłbyś dodać mleko i banana. Ale to nie jest możliwe, ponieważ nabiał powoduje raka, a owoce są tuczące. Na kolację można podać kurczaka gotowanego na parze z brokułami. Należy unikać ostrych przypraw, ponieważ są one szkodliwe dla zdrowia. Nie wolno jeść ziemniaków ani ryżu, ponieważ mogą one powodować tycie. Do obiadu możesz wypić tylko jedną szklankę wody, ponieważ nie możesz jeść po godzinie 18 [6]. Jesteś dumny, że Ci się udało. Płaski brzuch jest bliżej.
Kolejny dzień diety. Dziś masz randkę z przyjaciółmi na pizzę, ale nie masz pieniędzy na jedzenie na mieście, więc zostajesz w domu. Wprawdzie żałujesz, że omija Cię zabawa, ale jest to coś, na co możesz się zdecydować - szczupłe ciało nie załatwi sprawy. Wieczór upływa Ci w normalnym nastroju.
Po tygodniu diety czujesz się wyczerpana i brak Ci energii. Wchodzisz na wagę i stwierdzasz, że schudłaś 1 kg. Jutro znowu się zważysz. Może coś się zmieni [1]. Nie chcesz już patrzeć na kurczaka i jarmuż. Masz ochotę tylko na zakazaną pizzę, czekoladę, hamburgery, albo wszystkie trzy naraz. Wracasz z pracy głodna jak wilk, a w Twojej lodówce leży duży kawałek pysznej pizzy. Po tygodniu wyrzeczeń bijesz się z myślami, aż w końcu uświadamiasz sobie, że to nic takiego. To był tylko mały kawałek. Po chwili staje się jasne, że zjadłeś wszystko, nie wiedząc kiedy... Jeśli to prawda, nie ma sensu próbować tego zmieniać. Nie będziesz w stanie trzymać się diety. W szafce znajdziesz czekoladę, żelki i popcorn. Jakie to pyszne! Po chwili przyjemności czujesz ogromny smutek i wyrzuty sumienia, że sobie odpuściłaś. Czujesz się jak "fatpig". Nie udało się. Jesteś beznadziejna i nienawidzisz siebie [8]. Odniesiesz sukces, jeśli zaczniesz od poniedziałku stosować dietę. Tym razem będziesz pracować ciężej i osiągniesz większy sukces.
Choć scenariusz jest nieco przerysowany, większość ludzi zna przynajmniej jego część. Przyjrzymy się teraz błędom popełnianym przez bohatera tej historii i temu, jak możemy je naprawić.
- Nadmierne przywiązywanie wagi do tematu masy ciała (wagi)
- Nierealistyczny cel: próba schudnięcia 10 kg w 21 dni
- Zasada "wszystko albo nic": Całkowite odrzucenie wszystkiego, co jest "zakazane", całkowite porzucenie diety po jednym odstępstwie
- Ślepe podążanie za modą żywieniową.
- Zmusza się do jedzenia określonych produktów, ponieważ są zdrowe.
- Pomijanie posiłków
- Elastyczność - unikanie wychodzenia z domu, rezygnacja z "normalnego" życia i dostosowanie wszystkiego do diety
- Obwinianie się i postrzeganie swojego ciała jako wroga
- Nadmierne skupianie się na temacie wyglądu i wagi.
Wszyscy jesteśmy ludźmi, a wygląd jest ważną częścią naszego jestestwa. Jest to normalne i nie jest nienormalne. Problem pojawia się wtedy, gdy nasze pragnienie bycia atrakcyjnym bierze górę. Jeśli sprawimy, że nasze poczucie własnej wartości będzie zależało od posiadania dobrze wyrzeźbionego brzucha i pośladków. Aby czuć się dobrze w środku, musimy dobrze wyglądać na zewnątrz. Każde 100g wagi to plus. To tylko jeden krok do zaburzeń odżywiania. A to może być bardzo niebezpieczne. Co możesz zrobić? Zrelaksować się. Nie zawsze jest to łatwe, bo niektóre schematy są tak głęboko zakorzenione w naszym mózgu, że potrzeba kilku dni, aby się ich pozbyć. Warto poszukać zajęć, które przynoszą Ci radość i odciągają od zamartwiania się o swój wygląd.
Nierealistyczny cel
Oczekiwanie, że schudniemy 10 kg w trzy tygodnie jest nierealistyczne. Takie założenie może prowadzić do frustracji i niepowodzeń. Nie stawiaj sobie wzniosłych celów. Zamiast tego pracuj nad małymi, stopniowymi zmianami. Jeśli cel nie jest możliwy do osiągnięcia, szybko się zniechęcisz. Zaleca się, aby chudnąć w tempie 0,5-1 kg tygodniowo. W początkowej fazie można stracić nieco więcej (utrata wody). Lepsze jest niższe spożycie kalorii, ponieważ proces odchudzania trwa dłużej.
Zasada "wszystko albo nic
Jest to bardzo częsty błąd popełniany przez osoby będące na diecie. Znany jest on jako myślenie dychotomiczne. Skutkuje ono skrajnym spojrzeniem na rzeczy. Koncepcja ta dzieli produkty na dwie kategorie: te dozwolone i te całkowicie zakazane (złe, tuczące, niezdrowe, szkodliwe), których należy unikać w każdych okolicznościach. Jeśli zasady są łamane, osoba myśląca w ten sposób może uznać, że nie warto podejmować wysiłku zmiany ustalonego jadłospisu. Objadanie się jest często spowodowane wykluczeniem ulubionych potraw lub produktów. Zakazane owoce są najlepsze. Kluczem do sukcesu jest bilans kaloryczny - jeśli jest on ujemny (jemy mniej kalorii w ciągu dnia), to schudniemy. Nieważne, czy będziemy jeść pączki i jarmuż. Kluczowy jest umiar i zdrowy rozsądek. Ważne jest, aby włączyć do swojego menu "mniej zdrowe" pokarmy, takie jak słodycze i fast foody. Zasada 80:20 jest często używana do określenia 80 procent zdrowszej żywności i 20 procent mniej zdrowej (słodycze, alkohol, pizza, itp.) ).
Tutaj pisałam również o sposobie myślenia "wszystko albo nic".
Ślepe podążanie za modami żywieniowymi
Jedną z głównych wad dietetycznych modów jest to, że nie są one oparte na nauce. W latach 60-tych i 70-tych węglowodany były obwiniane jako przyczyna przybierania na wadze. W latach 80-tych i 90-tych winą obarczano tłuszcze. Potem znowu węglowodany. Nieuzasadnione wykluczenie z diety tych makroskładników, jak również nabiału i glutenu, może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Te z kolei mogą powodować problemy z odchudzaniem. Nieumiejętna eliminacja może prowadzić do niedoboru wapnia. Może to następnie aktywować tryb "ciągłego głodu". Skuteczność różnych diet komercyjnych nie jest uzależniona od żadnej magicznej sztuczki. Chodzi po prostu o dodatni bilans energetyczny. Można to osiągnąć dzięki zbilansowanej, regularnej diecie, bez zbędnych dodatków i kombinacji. Jest to prostszy, przyjemniejszy sposób odżywiania się.
Wprowadzanie przymusu spożywania określonych produktów tylko dlatego, że są zdrowe, bez uwzględnienia własnych preferencji smakowych
Czujemy się zniechęceni, gdy jesteśmy zmuszani do jedzenia czegoś, a redukcja jest dla nas męcząca. Czujemy się uwięzieni i chcemy uciec. Każdy człowiek ma inny smak, więc warto próbować nowych połączeń. Smak jarmużu możesz zamaskować mieszając go z bananem. Jeśli to zawiedzie i nadal nie jesteś przekonany, jest wiele innych dostępnych warzyw.
Pomijaj posiłki
Czasami mniej nie zawsze znaczy lepiej. Twój umysł może podpowiadać Ci, że pomijanie kolacji lub innych posiłków ułatwi Ci szybsze osiągnięcie celu. Pomijanie posiłków może prowadzić do:
A. niedoborów żywieniowych - Ryzykujemy, że nie dostarczymy wystarczającej ilości składników, jeśli nie pomyślimy o ograniczeniu kalorii. Trudniej jest je "wypchać", jeśli dieta ma niższą liczbę kalorii. Niedobory żywieniowe mogą prowadzić do wypadania włosów, problemów skórnych, słabej koncentracji, spadku libido i zmęczenia, a także pogorszenia się stanu cery.
b. Napady głodu spowodowane spadkiem poziomu cukru i zaburzeniami w pracy ośrodków głodu i sytości
c. spożywanie mniejszej ilości energii niż PPM (energia niezbędna do procesów życiowych, takich jak oddychanie, praca serca, utrzymanie stałej temperatury itp.) Celem diety redukcyjnej jest ograniczenie kalorii, ale należy to robić ostrożnie. Organizm zaczyna oszczędzać kalorie, jeśli nie otrzymuje ich wystarczająco dużo. Mogą pojawić się problemy z koncentracją, spowolniony oddech, ospałość i zmęczenie. Dodatkowo mięśnie zaczynają się palić, przez co mniej się odchudzamy i trudniej jest schudnąć w przyszłości.
Problem z elastycznością
Stały jadłospis może prowadzić do wielu problemów, także społecznych. Nie chodzi o poddawanie się presji innych czy sytuacji. Chodzi o dokonywanie świadomych wyborów. Nie ma jednej uniwersalnej diety dla wszystkich. Każda osoba ma inne potrzeby i mogą się one zmieniać w zależności od miejsca, w którym się znajduje. Wyobraź sobie, że idziesz do babci po raz pierwszy od jakiegoś czasu. Uwielbiasz pierogi. Jesteś bardzo głodna i masz wielką ochotę na pierogi. Masz do wyboru trzy opcje:
a. Zrezygnować z pierogów i zjeść tylko jedzenie.
b. Zjeść dużą miskę pierogów i mieć wyrzuty sumienia, że nie zjadłeś ich wystarczająco dużo. Możesz wrócić do domu i rozkoszować się czekoladą i ciastkami.
c. Najpierw zjedz kilka pierogów, a potem przygotuj lżejszy, bardziej pożywny posiłek, bogaty w warzywa.
Jak myślisz, która wersja ma najwięcej sensu?
