Jedni zachwalają chia, inni zaś są zwolennikami domowego siemienia lnianego. Kto ma rację? Które jest zdrowsze? Trudno odpowiedzieć na to pytanie w kilku zdaniach. Zapraszam do zapoznania się z artykułem.
Wartości odżywcze
Zacznę od najważniejszego: dokładnie sprawdziłam zarówno siemię lniane, jak i chia pod kątem poszczególnych składników, takich jak białko, kwas tłuszczowy omega-3, witaminy i minerały. Oto moje wnioski:
Oba nasiona mają znaczną ilość kwasów tłuszczowych omega-3 nad omega-6, co jest dobrą rzeczą. Kwasy tłuszczowe omega-6 są również dobre dla zdrowia, ale tylko w odpowiednich ilościach. Powinniśmy dążyć do tego, aby mieć niewielką przewagę kwasów omega-6 nad omega-3 (albo 4:1 albo 3:1 do 2:1). Przewaga ta często może być znacznie większa niż omega-3, co może prowadzić do różnych procesów chorobotwórczych. Spożywanie w diecie produktów bogatych w omega-3 pozwoli nam osiągnąć właściwą równowagę pomiędzy tymi dwoma kwasami.
Zarówno orzeszki ziemne jak i chia są bogate w omega-3. Jest jeden problem. Porównanie nasion chia i słonecznika do łososia jest często dokonywane w kontekście nasion chia i słonecznika. Nie jest to zbyt logiczne. Źródła podają, że chia zawiera 5 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż dziki łosoś. Nawet jeśli porównamy 2 łyżki stołowe chia do 100g łososia, to chia faktycznie ma dużo omega-3. ALA (kwasy a-linolenowe)* jest jednym z głównych kwasów omega-3 występujących w chia i sianku. Jest to jeden z trzech głównych kwasów w rodzinie omega-3 i jest wspaniałym dodatkiem do naszego zdrowia. Nie jest on tak ważny jak DHA i EPA, które są dwoma innymi członkami rodziny omega-3. DHA i EPA można znaleźć w tłustych rybach. DHA i EPA są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Choć organizm może je czasem syntetyzować z ALA, to ich skuteczność jest często bardzo ograniczona. Ważne jest, aby nie traktować nasion lnu i siemienia lnianego wyłącznie jako źródła omega-3. Siemię lniane nie zastąpi oleju z tłustych ryb ani oleju z wątroby dorsza.
*ALA może być również skracane do kwasów alfa-liponowych
Siemię lniane ma więcej potasu, a nasiona chia są bogatsze niż nasiona lnu. Nie należy jednak brać za prawdę stwierdzenia, że chia ma 5 razy więcej wapnia niż mleko. Picie pół szklanki mleka jest w porządku, ale spożywanie 100g (10 łyżek stołowych!) chia dziennie już nie. Dla przykładu, jeśli pijemy jedną szklankę mleka dziennie, otrzymujemy 300mg wapnia. Jeśli zjemy 2 łyżki stołowe chia (co nadal jest dobrą ilością), otrzymamy 126 mg wapnia. Trudno powiedzieć, że chia jest lepszym źródłem białka, bo nie ma go w tabelach. Jednak na pewno warto ją mieć w swojej diecie, zwłaszcza jeśli wykluczamy nabiał.
Choć chia ma więcej błonnika niż orzeszki ziemne, to i tak nie jest on tak imponujący w porównaniu z orzeszkami ziemnymi (6,8 g vs 5,4 g błonnika na 2 łyżki stołowe).
Co jest zdrowsze
100g nasion chia lub siemienia lnianego ma wartość odżywczą
Siemię lniane ma więcej tiaminy niż Chia. Witamina ta jest wymagana dla dorosłych kobiet w ilości minimum 1,1 mg na dobę. Z prostej matematyki wynika, że 20g nasion lnu pokrywa 30% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Nasiona chia są najbardziej bogate w niacynę (dzienne zapotrzebowanie dla kobiet wynosi 14 mg), a 20 g nasion chia pokrywa 12%.
Siemię lniane ma wyższy poziom lignanów niż chia. Są one niezbędnym składnikiem diety dla kobiet, szczególnie w okresie menopauzy. Mogą wpływać na regulację hormonalną, obniżać ryzyko osteoporozy, obniżać poziom "złego" cholesterolu we krwi. Mogą również obniżać ryzyko zachorowania na raka piersi i raka prostaty.
Pozostałe składniki są na podobnym poziomie lub nieznacznie różnią się w przypadku mniejszych ilości, które możemy spożywać w ciągu dnia (czyli np. 1-3 łyżki stołowe. Mogą występować duże rozbieżności pomiędzy zawartością składników odżywczych w chia i siemieniu lnianym z różnych źródeł. Wynika to z faktu, że wiele zależy od badanej próbki.
Skutki uboczne
Internet obiegła informacja jakiś czas temu, że nasiona chia są szkodliwe. Twierdzono, że nasiona chia zwiększają ryzyko zachorowania na raka prostaty ze względu na kwas tłuszczowy ALA. Stwierdzenie to nie jest poparte wiarygodnymi dowodami. Nasiona lnu również zawierają ten kwas tłuszczowy w podobnych ilościach. Można go również znaleźć w oleju lnianym i orzechach. ALA jest kwasem, który ma korzystny wpływ na organizm, więc nie ma powodów do paniki.
Nie oznacza to jednak, że możemy jeść wszystkie rodzaje nasion. Przesadzanie z nimi może doprowadzić do nadmiaru tłuszczu i kalorii, co może spowodować przybieranie na wadze. Pamiętaj, że nasiona chia i lnu chłoną wodę jak szalone. Na każdą łyżkę stołową nasion chia lub lnu należy wypić dodatkową szklankę. Możemy skończyć z nieprzyjemnymi zaparciami.
Zastosowanie w kuchni
Muszę przyznać, że chia wygrywa w praktyczności. Nasiona można wykorzystać w pysznych przepisach, takich jak owsianka, sałatki czy kanapki, ale nie trzeba ich mielić. Jeśli zależy Ci na kwasach omega, siemię lniane należy zmielić przed spożyciem. Najlepiej robić to na świeżo, ponieważ kwasy omega są wrażliwe na światło i czas. Choć puddingi z siemienia lnianego smakują mniej niż z chia, to i tak są od nich lepsze.
Koszt oleju lnianego i chia
Ceny chia bardzo spadły w ostatnim czasie - stacjonarnie nasiona zaczynają się od PS19/kg, natomiast siemię lniane od PS8/kg. Siemię lniane jest dwa razy tańsze i można je kupić dużo taniej w sieci. Zakładając 1 kg nasion, będzie nas to kosztowało 15 zł. Wychodzi to grosze, jeśli weźmiemy pod uwagę, że za 15 zł zjemy 20-30g nasion dziennie.
Podsumowanie
Nasiona lnu i chia są niemal identyczne pod względem wartości odżywczych. Mają podobną ilość kwasu tłuszczowego omega-3, kalorii i białka. Siemię lniane zawiera więcej potasu niż chia, natomiast chia zawiera więcej wapnia. Siemię lniane ma więcej tiaminy niż chia, ale chia ma więcej niacyny. Pozostałe subtelne różnice znikają, gdy stosujesz minimum 2-3 łyżki stołowe dziennie. Oba rodzaje nasion mają przewagę omega-3 nad omega-6 i mogą być ważnym elementem diety, ale nie powinny zastępować ryb morskich.
