Zjadłaś mnóstwo jarmużu, aktywowałaś wszystkie migdały w domu i zrobiłaś tyle przysiadów, że ledwo możesz usiedzieć na krześle w biurze. Po kilku tygodniach wchodzisz na wagę... i okazuje się, że przybrałeś na wadze. Pierwszy krok: nie stresuj się!
Waga pokazuje nam tylko jedną rzecz - naszą ogólną wagę" - mówi Shannon Young, dietetyk THR1VE. "Często, gdy stajesz na wadze, Twoim zamiarem jest zmierzenie, ile kilogramów straciłeś w postaci tłuszczu. Jednak to, co ważysz, to wszystko: tłuszcz, mięśnie, woda, kości i jedzenie, które zjadłeś. Tak wiele czynników może wpłynąć na wynik na wadze, co oznacza, że pod koniec dnia trudno jest uzyskać dokładną liczbę".
Po pierwsze, trening siłowy może łatwo wpłynąć na Twoją wagę. "Mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, więc zajmują mniej miejsca - oznacza to, że możesz nosić mniejszy rozmiar spodni, ale na wadze wcale nie być lżejszy" - zauważa Young. "Inne czynniki, które mogą mieć wpływ na Twoją wagę, to zatrzymywanie wody w organizmie, jeśli zjadłeś duży posiłek lub jesteś odwodniony. Kobiety mogą również przybierać na wadze (około 1-3 kg) podczas cyklu menstruacyjnego z powodu zatrzymywania płynów i wody."
Przy tak wielu czynnikach wpływających na masę ciała, powszechnie stosowany wskaźnik masy ciała (BMI) również może być niedokładny. Wskaźnik BMI wykorzystuje wagę i wzrost do oceny, czy dana osoba znajduje się w zdrowym przedziale wagowym. Wskaźnik ten może być przydatny jako ogólna wskazówka, ale nie uwzględnia masy mięśniowej ani miejsc na ciele, w których gromadzi się tłuszcz.
Procent tkanki tłuszczowej w organizmie
Jeśli więc nie możesz polegać na wadze, na jakie pomiary powinieneś zwrócić uwagę, by określić, czy jesteś zdrowy? Pomocny może być procentowy udział tkanki tłuszczowej w organizmie. "Jest to dobry wskaźnik ogólnego stanu zdrowia" - mówi Young. "Ludzie z dużą ilością tkanki tłuszczowej są bardziej narażeni na choroby serca, udary, cukrzycę typu 2, depresję, problemy z oddychaniem, a nawet niektóre formy raka. Obniżenie ogólnego procentu tkanki tłuszczowej w organizmie poprawi Twoje zdrowie".
Procentowa zawartość tłuszczu w organizmie jest prawdopodobnie lepszym wskaźnikiem zdrowia i ryzyka chorób niż BMI. Na przykład, nowe badania przedstawione w tym roku na konferencji American Association For Cancer Research wykazały, że wśród kobiet po menopauzie z "normalnym" BMI, te z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej miały zwiększone ryzyko zachorowania na inwazyjnego raka piersi.
Ważne jest, aby pamiętać, że tkanka tłuszczowa to coś więcej niż tylko dodatkowa wyściółka. "Nadmiar kalorii jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej - działa ona jak magazyn energii, która nie została jeszcze wykorzystana przez organizm" - wyjaśnia Young. Tłuszcz w organizmie można podzielić na niezbędny i nieistotny. "Niezbędna tkanka tłuszczowa odpowiada za regulację temperatury ciała, optymalne funkcjonowanie i amortyzację narządów wewnętrznych, jest miejscem przechowywania niektórych witamin, głównym składnikiem tkanki mózgowej oraz awaryjnym źródłem energii podczas choroby" - mówi Young. "Twój ogólny procent określi, co jest niezbędne".
Chociaż zdrowy procent tłuszczu w organizmie może się różnić, sprawdź ten wykres z naszego Protokołu THR1VE jako ogólny przewodnik. Możesz to łatwo zmierzyć za pomocą DEXA lub InBody Scan, dostępnych w wielu siłowniach, a nawet w niektórych centrach handlowych.
Zastanawiasz się, dlaczego procenty u kobiet są wyższe? Kobiety naturalnie mają więcej tkanki tłuszczowej, głównie z powodu hormonów. "Estrogeny zmniejszają zdolność kobiet do spalania większej ilości energii niż mężczyźni" - mówi Young. "Pewne hormony napędzają odkładanie się tłuszczu głównie wokół miednicy, pupy i ud, a ten specyficzny tłuszcz jest korzystny w czasie ciąży".
Rozmiar talii
Rozmiar talii może być również naprawdę pomocnym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia - i jest łatwy do zmierzenia. "Ludzie z większymi taliami są bardziej narażeni na choroby związane ze stylem życia niż ludzie, którzy mają szczuplejsze talie. Otyłość brzuszna" wiąże się również z podwyższonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 i choroby układu krążenia" - mówi Young. Dzieje się tak dlatego, że pomiar talii jest wskaźnikiem ilości szkodliwego "tłuszczu trzewnego", który pokrywa kluczowe organy, takie jak wątroba, trzustka i serce.
Badanie przeprowadzone przez Imperial College London wykazało, że posiadanie dużej talii może niemal podwoić ryzyko przedwczesnej śmierci, nawet jeśli wskaźnik masy ciała (BMI) mieści się w normie. Inne badanie opublikowane w Canadian Medical Association Journal wykazało, że rozmiar talii może być czynnikiem ryzyka wystąpienia przewlekłej obturacyjnej choroby płuc - terminu określającego choroby płuc, które uniemożliwiają prawidłowe oddychanie. W badaniu z 2016 r. wykazano również, że obwód talii jest lepszym wskaźnikiem ryzyka chorób serca niż wskaźnik BMI u pacjentów z cukrzycą typu 1 lub 2.
Aby zmierzyć obwód talii, należy znaleźć punkt środkowy między dolną częścią żeber a biodrami. Zrób normalny wydech, a następnie użyj taśmy mierniczej, aby sprawdzić rozmiar talii. Powinna ona być dopasowana, ale nie uciskać. Mężczyźni powinni mierzyć mniej niż 94 cm, a kobiety mniej niż 80 cm. Oczywiście istnieje kilka przypadków, w których pomiar talii nie jest dokładny, np. w ciąży, przy określonych schorzeniach i w przypadku niektórych grup etnicznych.
Jak wyglądasz i jak się czujesz
Ostatecznie, najlepszym wyznacznikiem zdrowia jest wygląd i samopoczucie. Jeśli rozpoczynasz nowy program dietetyczny lub lifestylowy, szczególnie przydatne mogą być zdjęcia przed i po. Są one dobrym, obiektywnym miernikiem postępów. W badaniu przeprowadzonym w 2016 r. na Uniwersytecie w Alicante stwierdzono, że cotygodniowe robienie zdjęć postępów zwiększało motywację osób stosujących dietę i zwiększało prawdopodobieństwo osiągnięcia przez nie docelowej wagi. Weź także pod uwagę swoje samopoczucie na co dzień. Zwróć uwagę na swój poziom energii, jakość snu i jasność umysłu. Mogą to być subiektywne odczucia, ale są one kluczowymi, holistycznymi wyznacznikami zdrowia.Oczywiście, waga może być bardzo ogólnym wskaźnikiem postępów, ale jest to stosunkowo surowy pomiar. "Nie sądzę, by istniała potrzeba ważenia się na zwykłej wadze" - podsumowuje Young. "Wahania wagi mogą być spowodowane tak wieloma czynnikami i nie dają prawdziwego wskaźnika wyników. Zawsze zalecałbym robienie zdjęć postępów i używanie prostych narzędzi, takich jak taśma miernicza, zanim staniesz na wadze." Do zobaczenia, wagi!
